O
también conocidos como glúcidos o carbohidratos, son los nutrientes aportan la
energía a nuestro organismo para realizar todas las actividades, como correr,
saltar, nadar, jugar a futbol, e incluso dormir, estudiar y respirar.
En
nuestra dieta, encontramos dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los
complejos.
El
distinguir unos de los otros es fácil. Los hidratos de carbono simples son
aquellos que dan sensación al gusto de dulzura, como pueden ser las chucherías,
el azúcar o la fruta.
Por
el contrario, los hidratos de carbono
complejos son aquellos que dan sensación de saciedad, es decir, que te quedas a
gusto tras comerlos. Además, son todos aquellos fabricados con harina, como el
pan y la pasta, o la patata, las legumbres y el arroz.
Otro
tipo de hidrato de carbono es la fibra, que es la pare de los alimentos
vegetales que no podemos digerir. La fibra mejora el tránsito intestinal y hace
que los hidratos de carbono se absorban más lentamente. Esto es positivo porque
así aumentan de una forma más lenta los hidratos de carbono en sangre, pues si
por el contrario es muy rápida, o hay niveles elevados de azúcar en sangre,
puede ser peligroso
Las
proteínas, en cambio, son los nutrientes importantes para el crecimiento y
desarrollo de nuestro cuerpo, ya sea como al desarrollar tejidos, ya sea como
para regenerar tejido que ya haya sido dañado, como cuando nos hacemos una
herida o cuando somos operados, que necesitamos de proteínas para poder
regenerar esas células dañadas. En este caso, nuestra nutrición debe tener un aporte
superior de proteínas para agilizar esta regeneración.
Las
proteínas las podemos obtener tanto de animales, ya sea carne, pescado,
marisco, huevos, leche… o también de vegetales, como legumbres, frutos secos y
cereales.
Muchos
de los alimentos que hemos mencionado hasta el momento en esta presentación
también contienen grasas.
Las
grasas son otro de los nutrientes principales que debemos ingerir en nuestra
dieta, aunque lo que “nos suena” es que debemos eliminarlas.
Lo
que ocurre es que hay grasas sanas y necesarias y otras que no necesitamos para
nuestras funciones vitales y que, además, no son saludables en absoluto.
Lo
que tenemos que hacer es aprender a diferenciarlas para saber cuáles debemos
evitar y cuáles consumir en las cantidades adecuadas.
Llegados a este punto
les pregunto a los muchachos que saben acerca de las grasas y si saben
diferenciarlas.
Es
fácil que surja la expresión de que algo grasiento es algo “aceitoso”, lo que
nos da ya idea de que el aceite es una grasa. Y también es habitual que la
gente identifique claramente la grasa con el tocino del jamón. Así, podríamos
empezar llegando a la conclusión de que existen grasas en estado sólido y
otras en estado líquido.
Podemos
también observar que existen grasas de origen animal y grasas de origen
vegetal.
Aquí les pregunto una
serie de cuestiones para que participen como son:
¿Las carnes contienen
grasas? Sí. ¿Y el pescado? También. ¿Cuáles son más saludables? Las del pescado
son más saludables que las de la carne y, dentro de ésta, más saludable la
carne blanca que la roja.
¿Y cuáles son las
grasas de origen vegetal? Las grasas de los frutos secos o el aceite de oliva.
¿Existen grasas de origen vegetal no saludables? Sí, también, como el aceite de
palma, muy utilizado en productos industriales. Hablando de grasas, vegetal no
es igual a saludable.
Otra
clasificación que habitualmente oímos de las grasas es la de saturadas e
insaturadas.
Las
insaturadas son las que nos aconsejan como saludables. Y las saturadas son esas
grasas que oímos siempre que debemos evitar porque engordan, elevan el
colesterol y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. ÉSTAS
son las malas.
Para
que a los niños les quede claro les recuerdo que
tendrá alto contenido en grasas saturadas:
-
Todo
lo que lleve tocino (carnes muy grasas, embutidos)
-
La
nata de la leche y todos los productos elaborados a partir ella (quesos,
helados, mantequilla, salsas, cremas
-
Productos
altamente procesados industrialmente, como bollería, frituras (de
congelados, por ejemplo), algunos precocinados o lo que llamamos comida rápida,
etc.)
Más
adelante aprenderemos a elaborar un menú
adecuado y equilibrado,
escogiendo las cantidades oportunas de los nutrientes en forma de hidratos de
carbono y proteínas más convenientes y los tipos más saludables de grasas,
según todo lo aprendido hasta ahora.
Las
vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales también, que
desempeñan funciones muy importantes en nuestro organismo y que tenemos que
incorporar a través de la alimentación.
A
la hora de confeccionar nuestros menús, no pensaremos normalmente en las
vitaminas o minerales como criterio para escoger combinar unos alimentos u
otros, pero si nuestra dieta es variada y equilibrada dispondremos de las
cantidades necesarias, ya que se encuentran en la mayoría de los alimentos que
hemos revisado a lo largo de nuestra presentación.
Sólo
en caso de sobreesfuerzos de algún tipo o circunstancias puntuales
necesitaremos un aporte extra por otra vía.
La
bebida más saludable y además imprescindible es el agua.
No
tiene calorías.
Aquí aprovecho y hago
un inciso del agua total que han de beber al día, les pregunto y todos me saben
decir que entre 2 y 3 litros, además hago hincapié en que si realizan ejercicio
físico esas cantidades deben ser superiores.
En
cuanto a los lácteos es importante
que consuman, por su edad, de unos once años, tres raciones de lácteos al día,
puesto que todavía están en fase de crecimiento.
En cuanto a las tres
raciones al día que han de tomar les explico que no tienen por qué ser leche
las tres, que pueden combinarlas entre leche, yogures y queso o derivados.
Con
respecto a otras bebidas:
-
Refrescos:
escoger las variedades sin azúcar. Mejor elegir las bebidas sin gas. Debido a
la gran cantidad de aditivos que contienen, siempre es más sano consumir bebidas
naturales.
-
Zumos: mejor consumirlos
naturales.
-
Bebidas alcohólicas.
Según estudios realizados es aconsejable tomar como mucho un vaso de vino o cerveza al día.
El
consumo de bebidas fermentadas de baja graduación como vino, cerveza o sidra
disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Y aportan
vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.
En
el caso de la cerveza se pueden escoger las variedades sin alcohol que
mantienen muchos de sus efectos saludables con el beneficio del menor aporte
calórico.
Aquí como es lógico les
explico que no tienen edad suficiente para tomar alcohol, pero que deben tener
en consideración lo explicado para el futuro.
Pirámide de la alimentación
Para
concluir esta presentación hemos realizado un ejercicio utilizando todos los
materiales de la Pirámide de la alimentación saludable que se entregaron
para llevar a cabo esa actividad para, a modo de juego, volver a reafirmar los conceptos
trabajados: se puede coger cada pieza de
alimento y preguntar qué nutriente creen que les aporta de acuerdo a lo
aprendido y, si se quiere, enriquecer la sesión concluyendo con la colocación
de ese alimento en la pirámide de frecuencia de consumo.
Pirámide de actividad física
La
Pirámide de la Actividad Física es una guía visual que ayuda a las personas a
saber qué actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo
de vida saludable.
La
obesidad es ya un problema de salud pública en todo el mundo, con ella parecen
otros trastornos como la hipertensión y la Diabetes tipo 2. Tratar estas
enfermedades es mucho más complicado que prevenirlas, de ahí que los organismos
encargados de la Salud, hagan hincapié en la importancia de llevar una buena
alimentación y hacer ejercicio.
Esta
herramienta indica en cada escalón cuáles son las actividades que te llevarán a
estar más saludables y cuál es el tiempo que debes dedicar a cada una de ellas
para obtener resultados.
De
esta forma, en la base de la pirámide se encuentran las actividades que se
deben realizar todos los días:
- Caminar distancias largas
- Sacar a pasear al perro
- Subir escaleras en lugar de usar el
elevador
- Ve a pie a lugares cercanos
- Haz tareas en casa
- Trabaja en el jardín
- Estaciona el coche en lugares
lejanos a tu destino
- Haz actividades extra durante el
día
En
el siguiente escalón se encuentran las actividades que se deben hacer de 3 a 5
veces a la semana por lo menos durante 20 minutos:
Ejercicio
aeróbico:
- Camina deprisa
- Corre
- Anda en bicicleta
- Nada
Ejercicio
de ocio:
- Futbol
- Básquetbol
- Tenis
- Baile
- Artes marciales.
En
el tercer escalón se encuentran las actividades que se recomienda realizar de 2
a 3 veces a la semana:
Actividades
de tiempo libre:
Ejercicios
de flexibilidad:
- Estiramiento o yoga
- Pesas con piernas y brazos
En
la cúspide de la pirámide se encuentran las actividades que se tienen que reducir:
Ver la televisión
Trabajar en la computadora
Sentarte más de una hora continua
En
la salud influyen muchos factores. Algunos de ellos, como la alimentación, el
descanso o el ejercicio. Otros factores, que suponen graves riesgos para la
salud son el alcohol, el tabaco, las drogas y los accidentes de tráfico.
El
alcohol es una sustancia muy extendida en nuestra sociedad que puede suponer un
riesgo grave para la salud.
El
alcohol se consume con las bebidas alcohólicas. Pasa a la sangre a través de
del aparato digestivo y llega al cerebro sobre el que actúa alterando su
funcionamiento. Dependiendo de la cantidad de alcohol que se consuma, una
persona puede experimentar pérdida de reflejos o de visión, hasta llegar a la
embriaguez, lo que se conoce como borrachera. En este estado se pierde el
control de los propios actos y se puede perder el conocimiento. En casos
extremos, puede causar la muerte. Además de las muertes directas debidas a su
abuso, se debe sumar a la cifra los accidentados que dan positivo en los
controles de alcoholemia.
El
abuso de alcohol da lugar a una enfermedad crónica, el alcoholismo. Puede
causar daños graves en el hígado y en el sistema nervioso y perjudicar las
relaciones familiares y sociales.
El
consumo de tabaco es uno de los hábitos más dañinos para la salud que puede
adquirir una persona. Su abuso conduce al tabaquismo, una enfermedad crónica.
El
tabaco causa daños al aparato respiratorio, ya que, entre otros, disminuye
considerablemente la capacidad pulmonar del fumador, limitando así el volumen
de intercambio gaseoso que puede realizar el individuo en cada respiración. Es
un factor de riesgo para el aparato
circulatorio, como la aparición infartos y otros accidentes cardiovasculares.
Además está relacionado con la aparición de numerosos tipos de cáncer, sobre
todo, el de pulmón.
Los
fumadores pasivos son las personas que aspiran el humo del tabaco por
permanecer en ambientes en los que se fuma. Estas personas pueden sufrir las
mismas enfermedades que los fumadores.
(Nota:
reproducción de un vídeo (http://www.youtube.com/watch?v=4IGH_L4zykQ)
para que los alumnos observen de forma más gráfica y amena qué sucede con los
pulmones tras inhalar el humo de un paquete de tabaco).
Las
drogas son sustancias que modifican el funcionamiento del cerebro, de modo que
provocan cambios en las sensaciones de la persona, en su estado de ánimo o en
su comportamiento.
Existen
numerosos tipos de drogas, que provocan diversos efectos. Los ya mencionados
alcohol y tabaco, por ejemplo, son
drogas legales. Otras drogas ilegales son la heroína, la cocaína, la marihuana,
las “pastillas”… Debido a su gran
variedad, se consumen fumadas, inyectadas, comidas, inhaladas…
Las
drogas denominadas “blandas” se las considera ligeramente menos nocivas aunque
sí crean adicción en quien las consume; se las considera el puente para la
introducción a otras drogas calificadas de “duras”. Todas son
perjudiciales para la salud y, en
ciertos casos pueden llegar a causar la muerte. Además, afectan gravemente las
relaciones personales y son una causa importante de delincuencia.
Las
personas que consumen drogas, a menudo desarrollan dependencia hacia ellas, es
decir, no pueden dejar de tomarlas a pesar de ser conscientes de lo perjudiciales
que son para su salud.
Los accidentes de tráfico
Los
accidentes de tráfico son la causa de numerosas lesiones y muertes. Algunos de
estos accidentes dejan secuelas en las víctimas de por vida y suponen un
porcentaje muy importante del total de pacientes que ingresa cada año en los
hospitales de nuestro país. Para evitarlos, los conductores deben cumplir las
normas de circulación. Sobre todo, es importante respetar los límites de
velocidad y la distancia de seguridad con otros vehículos. Los pasajeros deben
ponerse el cinturón de seguridad siempre y, en el caso de los niños, usar
sillas o alzadores adecuados a su talla.
Los
atropellos también son accidentes de tráfico. Para evitarlos, los peatones
deben cruzar siempre por los pasos de peatones después de asegurarse de que los
vehículos se han detenido.
La importancia de saber decir “no”
Muchas
personas comienzan a consumir alcohol, tabaco u otras drogas porque se los
ofrece algún conocido o amigo que ya los ha probado. Cuesta negarse, porque a
menudo requiere mucha valentía.
Aunque
los veamos como simples hábitos sociales de poca transcendencia, el abuso de
estas sustancias puede acarrear graves problemas de salud, por tanto, ser
consciente de los efectos perjudiciales de las drogas ayuda a decir no. Saber decir no, en muchas circunstancias de la vida, nos permite hacer lo que
realmente deseamos, no lo que otros quieren que hagamos. No es necesario
discutir ni justificarse, solo decir, con total claridad, no.
El
primer no es a veces difícil, pero
los siguientes salen con más facilidad.
